Жин нэмэх зөвөлгөө

Жин нэмэх сонирхолтой залуучууддаа дараах мэдээллийг хүргэж байна.

Жин нэмнэ гэдэг ямар хэцүү зүйл болохыг хүн бүр мэддэггүй. Бие махбодийг хэт ачаалахгүйгээр биедээ ашигтайгаар жин нэмэхийн тулд системтэй уйгагүй байх хэрэгтэй. Хоолны дур хүсэлгүй байх, хоолны дэг алдагдах, хатуу чанд хоолны дэглэм барих, хөдөлгөөн ихтэй байх, стресс, хангалттай сайн амарч чадахгүй байх, харшил, гармоны өөрчлөлт зэрэг нь бие организмын хэвийн үйл ажиллагааг алдагдуулдаг.

Эхлээд бага илчлэгтэй хоол хүнсийг хэрэглэж, аажим аажмаар нэмсээр өдөрт 3000-3500 ккалт хүргэнэ. Хоолны 15% нь уураг, 30% нь өөх тос, 55% нь нүүрс ус гэсэн харьцаатай байвал сайн.

 Хэрэглэж байгаа уургийн тал нь амьтны гаралтай байх.Өдөрт хоолноосоо 120 г хүртэл өөх тосыг авах хэрэгтэй ба үүнийг өдрийн туршид ижил хуваарилаж авбал сайн. Ингэх нь хоол идэх дур хүслийг сэргээхээс гадна хүчиллэг орчныг хязгаарлахад сайн үүрэг гүйцэтгэдэг. (Ходоодны хүчил ихсэх гэх мэт)

3-н цайны халбага ургамлын тос уухад хангалттай .

Жин нэмэх үндсэн дүрэм:

• Хоол идэх дур хүслээ нэмж өгөх-Үүний тулд хоол идэхээсээ өмнө, ногооны эсвэл жимсний шүүс хагас стаканыг уух.

• Өдөрт 5-6 удаа яг тогтсон цагт хооллож байх.

• Хоолныхоо цэсийг зохиохдоо хамгийн дуртай хоолоо оруулахаа мартаж болохгүй.

• Үдийн хоол зэрэг нэлээн их идсэнийхээ дараагаар хагас цаг хэртэй хэвтэж амрах.

• Лимоны навчтай сайн ууж байгаарай. Тайвшруулах үйлчилгээтэйгээс гадна бодисын солилцоог удаашруулдаг.

Мөн ханаагүй өөх тосны эх үүсвэр болох шар буурцагны ,наранцэцгийн, оливын тосоор хоолоо боловсруулж идвэл амьтны гаралтай өөх тосноос илүү тустай.

Нүүрс ус их хэмжээгээр авч эхэлбэл махлахад их хэрэгтэй. Жишээ нь: Элсэн чихэр, зөгийн бал, цагаан гурилан бүтээгдхүүн, цагаан талх, гоймон, жимсний шүүснүүд. Мөн шөр буурцаг, шош, буурцаг сайн идэж байгаарай. Витамин, эрдсийн давс зэрэг нь хоолны шингэцэнд сайн нөлөөтэй гэдгийг битгий мартаарай.

Өглөөний хоол Аарц, бяслаг, какао, өндөгний шартай сүү, шингэвтэр сүүтэй будаа, эсвэл гурвалжин будааг сүүнд буцалгаж ууж болно.

Үдийн хоол Тугалын мах, туулай, шувууны мах- Чанаж, жигнэж болгоод дараа нь шарж болно. Загсны махыг мөн ийм маягаар бэлтгэж идэж болно.

Хачир- Маслотай болон цөцгийтэй төмсний нухаш

Үдээс хойш Самар, үзэмтэй сүүн бүтээгдхүүн, оливын тосоор бэлтгэсэн ногооны салат байж болно.

Оройн хоол Өндөгтэй хоол идэж болох юм.

БИЕИЙН ЖИНГЭЭ НЭМЭГДҮҮЛЭХ

Зарим залуу тамирчид булчингаа хөгжүүлэх замаар жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсдэг. Үнэхээр ч бодибилдингийн сургалт нь булчингийн өсөлтөнд хүргэж, улмаар биеийн жинг нэмэгдүүл- дэг юм. Булчингийн сул хөгжилтэй хүн биеийн жингээ нэмэгдүүлэх нь тийм ч таатай хэрэг биш. Биеийн үзүүлэлтүү- дийн судалгаанаас үзэхэд дунд зэргийн эрэгтэй, эмэгтэй хүний өөх нь биеийн жингийн 20-25%-ийг эзэлдэг бөгөөд энэ нь бодибилдингээр хичээллэдэг хүмүүсийн үзүүлэлтээс нэлээд их харагдцаг. Энэ бол их идсэний үр дүн юм. 1 фунт өөх нь 4185 калорийн илчлэгтэй байдаг. Энэ фунтын булчинг өсгөн нэмэгдүүлэхийн тулд зарцуулсан илчлэгээс 4185 калорийн илчлэгийг илүү хэмжээгээр агуулсан хоол тэжээлийг хэрэглэх ёстой. 1 г өөх нь 9,3 калори, 1 г шүүс нүүрс ус нь 3,75 калори илчлэгийг бие организмд өгдгийг санаарай. Өндөр илчлэгтэй хоол, тухайлбал самар, үр, шош, жимсний шүүс, хуурай жимс зэргийг хоол хүнсэндээ өргөн хэрэглэ. Сүуг их хэмжээгээр уу! Гэхдээ 1 удаагийн хооллолтоор ходоодоо дүүртэл ид гэсэн үг биш. Би танд өдөрт 6 удаа, 3 цагийн зайтай хооллохыг зөвлөж байна. Хоол бүрийн төгсгөлд нэмэлт уураг хэрэглэж болно. Биеийн жинг нэмэгдүүлдэг хүнсний бүтээгдэхүүнд: жимсний шүүс, сүү, бяслаг, самар, үр, буудай, улаан мах, мөхөөлдөс, талх, банана, ургамлын тос, биеийн жинг нэмэгдүүлэх бүтээгдэхүүнүүд орно. Таны нас ахих тутам бодисын солилцоо удаан явагдаж, би- еийн жин хурдан нэмэгдцэг. Харин уралдаан тэмцээнд орол- цох үеийн өөхлөгийн хэмжээ нь 8-12% байдаг бөгөөд энэ хэм- жээнд л биеийн өөхлөгийг тохируулж явах ёстой. Ийм маягаар жингээ нэмэгдүүлэх нь таргалалтанд хүргэж, дараа нь жингээ хасах явдал нь төвөгтэй хүнд байх болно гэдгийг анхаар.

 Эх сурвалж: Joe weider Bodybuilding system Номноос

Хэрхэн таргалах вэ?

Өнөө үед зарим залуусын маань толгойд хадаастай яваа нэгэн асуудал бол өөрийн стандарт хэмжээнд буюу жинд хүрэхийн тулд хэрхэн таргалах вэ гэсэн асуудал билээ.  Ийм ч учраас та бүхэндээ заавал төмөр өргөхгүйгээр таргалах аргын талаар нийтлэе гэж бодлоо. Ер нь бол эрүүл хүний хувьд бол тухайн хүний хувьд биеийнх нь жинг өдөр тутамдаа авч байгаа хоолны илчлэгийн дундаж хэмжээ тодорхойлдог. Гэтэл их иддэг хэрнээ таргалдаггүй хүмүүс ч байдаг. Ийм хүний ард цагаан хорхой эсвэл удмын туранхай, өвчин эмгэг гэх зэрэг олон шалтгаан нуугдаж байдаг. За тэгээд олон зүйлийг нуршилгүй гол сэдэвтээ орьё.

Бараг хүн болгоны л мэддэгчлэн их идэх нь таргалах нэгэн үндэс суурь гэж үздэг. Гэтэл бас тухайн идэх юманд маань агуулагдах илчлэгийн хэмжээ гэж байдаг байна. Тэгэхээр хүн хэр их идсэнээрээ биш хэр их илчлэгийг авсанаараа өөрийн жинг тодорхойлдог гэж хэлж болно ( Энд зүрхний өвчин гэх мэт ямар нэг өвчнөөс шалтгаалж хэт таргалдаг хүмүүсийг хамааруулахгүй болно). Жишээ нь 75 кг жинтэй хүн нь өөрийн биеийн жинг тогтмол барьж байхын тулд дунджаар 2697 ккл илчлэгийг хүнснээс авах ёстой байдаг.

Ингээд та таргалахын тулд юуны түрүүнд хэдий хэр хугацаанд хэдэн кг болохыг хүсч байгаагаа тодорхойлох хэрэгтэй. Гэхдээ өнөөдөр та 65 хэлтэй 175 өндөртэй байлаа гээд 7 хоногийн дараа гэхэд 75 болно гэвэл мөрөөдхөд ч бэрх асуудал юм. Тэгэхээр тодорхой багцаатай тооцоолол хийвэл таньд улам хялбар болно. Энэ нь таныг зорьсон газартаа хурдан хүргэх цорын ганц арга бөгөөд үүний ачаар та өөрийн амжилтийг хянаж болох юм. Энэхүү тооцооллыг хийх маш амархан. Манай блог дээр байгаа Fitness assistant программыг та энд дарж авснаар эхний алхмаа хийнэ гэсэн үг. Ингээд нэгэнт татаж аваад суулгасан бол өөрийн нэр болон өндөр жин гэх мэт мэдээллийг оруулснаар дараагийн шатанд шилжих болно. Нэгэнт программын дараагийн шатанд та шилжсэн бол үндсэн цэснээс Goal Settings -> Set bodyweight goals  сонгосноор таньд шинэ харилцах цонх үүснэ.  Үүний My goal is: гэсэн хэсэгт та Gain weight – ийг сонгож доод талбарт нь өөрийн зорьж буй жинг бичээд доор нь хэдэн оны хэдэн сарын хэдэнд тийм болмоор байгаагаа тааруулж өгөөд Calculate diet parameters товчин дээр дармагц тухайн цонхны баруун дээд хэсэгт таны өдөрт идэх ёстой илчлэгийн хэмжээ болон бусад тодорхой тайлбаруудтай гарна.    

Ингээд та нэгэнт илчлэгийнхээ хэмжээг тодорхойлсон бол нэг өдөрт идэх бүх илчлэгийн хэмжээг 6 хувааж өдөрт 6 хооллолттойгоор тодорхой хувиартай идэх нь таны ходоодонд муу нөлөө үзүүлэхгүй болон хоол шингэцийн үйл ажиллагааг түргэтгэх болно. Тодорхой хувиартай гэдэг нь цагаар хооллоно гэсэн үг юм. Жишээ нь өглөөний 7 цагаас эхлээд 7 , 10 , 13 , 16 , 19, 22 цагуудад тус тус хооллох хэрэгтэй. Өнөө үед ихэнхи туршлагатай бодичид хүртэл ингэж хооллодог гэдгийг нэмж хэлэхээр байна. Энд нэгэн бяцхан сануулга өгөхөд хүнд хоолыг буюу махан хоолыг та 19 цаг эсвэл тэрнээс өмнө нь идэх хэрэгтэй. Учир нь хүнд хоол идээд шууд унтах нь ходоодны дайсан бөгөөд ингэж унтах нь хүнд амралтыг өгөхөөсөө илүүтэйгээр шөнөжин ходоод чинь ажиллаад зүүдэлж хононо гэсэн үг юм.  

Одоо та энэхүү илчлэгийг тэгээд яаж тооцох юм бэ гэж бодож байгаа байх. Тэгвэл ямарваа нэгэн хүнсний бүтээгдэхүүн дээр заавал 100гр дахь илчлэгийн хэмжээ гэж байдаг энэ нь биднийг гол илчлэгээ тооцох хэрэгслүүр болдог . Харин зарим нэгэн хүнсний ногоо гэх мэт савлагдаагүй бүтээгдэхүүн дээр ийм тэмдэглэгээ байхгүй бөгөөд та тэдгээрийн илчлэгийг интернэтийн тусламжтайгаар хурдан олж мэдэж болох юм.

Мөн энд нэг асуудал байгаа нь зарим хүмүүс өдөрт иддэгээсээ хамаагүй ихийг идэх гэсэн зүйл тулгарч болзошгүй юм .Ийм хүмүүст зөвлөхөд хоолны ихдээ биш их хэмжээний илчлэгийг агуулдаг бага оврын бүтээгдэхүүн хэрэглэж болно. Жишээ нь өндөг байна. 1 өндөг 250 гр махтай тэнцүү гэж ярьцгаадаг. Гэтэл өндөг хэр жижигхэн билээ дээ. Бас нэг арга бол зайлшгүй идэх шаардлагатай ихээхэн хүнсийг идэх болбол та идэж дууссаныхаа дараа усыг уух нь таны ходоодыг цадахаас өмнө дүүргэх аюулаас сэргийлдэг юм байна. Эсвэл усыг бага багаар идэх явцдаа хэрэглэж болно.  

Ингээд эцэст нь гэж хэлэхэд та яг ямаршуу хүнс та идэх хэрэгтэй вэ гэж бодож суугаа нь баараггүй. Тэгвэл бас л нөгөөх чинь хариултыг нь өгөх гэж байна. Ер нь бол

1.     Уураг ихтэй хүнснүүд

Тахиан мах, үхрийн мах, өндөг, загас, сүү болон уураг

2.     Нүүрс ус ихтэй хүнснүүд

Төмс, бор будаа, овьёос, буурцаг гэх мэт үр тарианууд

3.     Тослог ихтэй хүнснүүд

Самар, ургамлын тос, хонины сүүл (жич хонины сүүл нь ганцхан эрүүл өөхөнд тооцогддог бөгөөд бусадыг нь бүгдийг нь хор гэж үздэг),

За тэгээд ер нь нэг иймэрхүү байдаг ч гэсэн та өөрийнхөө хамгийн дуртай хоолуудыг идэх нь бас таргалалтын үйл явцыг түргэсгэдэг юм байна. Эхний ээлжинд ерөнхий ойлголтуудыг хүргэж байгаа болно. Харин удахгүй та бүхэндээ таргалуулдаг үрэл гэх мэт сонирхолтой нийтлэлүүдийг хүргэх болно. Мөн энэхүү нийтлэлийн нарийн ширийнийг асуултын дагуу хариултууд болгож өгөх ба шаардлагатай гэж үзвэл нийтлэлээр хариуг өгөх болно. Таньд амжилт хүсье.